（摘录自《健康生活处方——生活方式医学指南》 作者Emma Short）
Ekua Annobil 著
“水呀，水呀，处处都是水，一滴也不能入口。”
不幸的是，英国诗人塞缪尔·泰勒·柯勒律治（Samuel Taylor Coleridge)将远古海员的航海生涯记录在案，而与之不同的是，发达国家的大多数居民幸运地获得了无限量的清洁、安全的饮用水。尽管这种随时可用的资源可以在白天或晚上随时使用，但许多人忽视了食用这种无色、无味液体的明显好处，而选择了各种风味、水果饮料、碳酸饮料或热饮料。
那么，饮用水的好处是什么？如果有的话，每天应该摄入多少?
人体中水的百分比因个人的年龄和性别而异，占身体总成分的50%～75%。成年人的平均身体含水量高达65%，婴儿的身体含水量通常接近75%，到1岁时降至65%。
一、体内水分
身体2/3的水储存在细胞内，其余的由细胞外液和血液组成。水分主要以尿液的形式从体内流失，也有不同数量的水分以汗水、呼吸和粪便的形式流失。为了获得最佳的生理功能和避免脱水，需要补充流失的水分。
二、个人的每日需水量是多少
关于日常用水需求，有许多学派。一些人建议使用特定的量，例如24h饮用2L，而另一些人则提倡“不要口渴”的补水方法，鼓励一天中经常小口喝一口。
根据澳大利亚墨尔本莫纳什大学迈克尔·法雷尔（Michael Farell）的一项研究结果，个体能够下意识地自我调节他们的饮水量。当处于水化过度状态时，吞咽会感到困难，因此会阻止患者多喝水。
法雷尔认为，在不感觉口渴的情况下故意喝水的建议是错误的：“它表明我们有几种非常微妙的机制来调节我们的饮水量。如果让您自己使用设备，您将喝下维持平衡所需的水量”
此外，法雷尔说，即使是做运动的人也只需要根据他们的口渴程度来喝水，而不是摄入过多的液体，这些都是在进化的铁砧上锻造而成的精良机制。
三、目前建议个人喝多少水
当被询问时，大多数人认为他们没有喝足够的水。在世界各地，一个普遍的建议是每天8杯，但这并不是基于可识别的科学数据。没有人真正知道“8杯”的概念起源于何处，但几十年来，它被医生、营养学家以及健康和保健相关的专业人士广泛引用和传播。
这一建议可能来自美国国家研究委员会（US National Research Council, NRC)1945 年的一项建议，即成年人每吃l cal热量食物应摄入1ml水。这意味着男性每天大约需要引用2.5L水，女性则每天需要2L水。该建议还指出，这些水的大部分可以从食用的食物中获得，尽管随着时间的推移，这一点似乎被忽视了。1984年出版的《口渴》一书的作者芭芭拉·罗尔斯(Barbara Rolls，营养研究人员）P1认为，这个量“适合于气候温和、运动不剧烈的人”。
英国国家医疗服务体系（United Kingdom's National Health Service, NHS）关于水和饮料的选择网页指出，虽然一些水可以从食物中获得，但你的身体需要水或其他液体才能正常工作并避免脱水。这就是为什么喝足够的液体很重要。在英国这样的气候条件下，这相当于每天消耗大约1.2L(6～8杯）以防止脱水。在较热的气候条件下，人体可能需要比这大得多的体积。
指南在全球范围内各不相同，美国国家科学院、工程院和医学院（National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine）建议美国人口中男性每天摄入15.5杯（3.7L）液体，女性每天摄入11.5杯（2.7L）液体。这些建议包括来自水、其他饮料和食品的液体。每天大约20%的液体摄入通常来自食物，其余部分作为饮料摄入。
欧洲食品安全局(European Food Safety Authority, EFSA)给出的有关饮水量的科学建议似乎支持美国的指导方针。欧洲食品安全局分别于2010年3月和2011年4月发布了关于水的饮用参考值和与水相关的健康声明的科学意见。这些意见是基于对科学证据的广泛审查。他们根据年龄和生理状态阐明了欧洲人群的适当饮水参考值，并确认了水对于维持体温调节、身体和认知功能等基本生理功能的重要性。
此前的研究表明，60岁及以上的成年人最容易脱水。该报道发现，60岁以上的男性每天摄入2.92L，比建议摄入量约少0.8L；60岁以上的女性每天摄入2.51L，相当于比建议摄入量少0.2L。
对美国4—13岁儿童饮用水和饮料的分析表明，平均每天饮用水为0.4L，较年幼的儿童以及非西班牙裔黑人和墨西哥裔美国人的普通水摄入量较低。在美国成年人中，老年人、低收入成年人和受教育程度较低的人的普通水摄入量较低。有趣的是，在美国青少年中，少喝水和少喝牛奶、少吃水果和蔬菜与多喝含糖饮料、多吃快餐、少运动之间似乎存在相关性。
五、饮水会影响能量水平和大脑功能吗
人们经常声称，水化不足会损害能量水平和大脑功能。有许多研究似乎支持这一点。一项关于23名女性脱水影响的小型研究表明，运动后失水1.36%会对情绪和注意力产生负面影响，并增加头痛的频率。
其他研究调查了在炎热气候下由于运动或过度出汗导致的轻度脱水的影响，导致体重减轻1%～3%。研究表明，这种程度的液体流失会损害大脑功能的许多方面，导致主观疲劳感、注意力难以集中以及精神警觉性降低。
证据还表明，轻度脱水会对体能产生负面影响，并会降低体能和耐力。
六、饮水能帮助减肥吗
有人认为，增加水的摄人可以通过促进代谢和抑制食欲来减轻体重。这是有道理的，因为当饥饿和干渴的感觉被混淆时，为了满足错误的食欲而吃东西可能会导致无意中摄入更多的热量。
根据研究，饮用500ml水可以暂时促进新陈代谢24%～30%。研究人员估计，每天饮用2L水可能会增加每天96cal的能量消耗。饮用冷水被认为更有益，因为身体利用额外的热量将水加热到体温。
饭前大约30min饮水也可以减少摄入的热量，尤其是老年人。一项研究表明，与未喝水的节食者相比，饭前喝500ml水的节食者在12周内体重减轻了44%。
一项研究调查了89名体重指数为27～40kg/m2、年龄在18-50岁的超重和肥胖女性，她们通常将摄入饮料作为日常生活的一部分。她们被要求在24周的午餐后，每周五次饮用减肥饮料，或饮减肥饮料代替水。他们还每周拜访一位营养师两次，以促进对低能量饮食的坚持。在营养师拜访时，向相关组提供饮食饮料，两组均遵循特定的饮食协议，其中还包括建议逐渐增加活动水平，以在一周的5天内达到60min的中等活动。
有趣的是，与继续饮用减肥饮料组相比，仅饮用水的组在24周内体重、空腹胰岛素和餐后2h血糖的下降幅度更大。这些发现表明，在减肥计划中，在主餐后用水代替摄入饮料可能会导致更大程度的减肥。它还可以通过改善胰岛素抵抗提供临床益处。总的来说，与健康的生活方式相结合，饮用足量的水，特别是在饭前或饭后，可能对那些试图减肥的人有益，特别是如果用水代替含糖饮料或减肥饮料的话。
七、水对健康有其他好处吗
饮用水的积极作用是丰富多样的，从通过影响全血和血浆黏度、血细胞比容和纤维蛋白原水平等危险因素来降低致命性心脏病的可能性，减少尿路感染、肾结石，甚至可能降低结肠癌的发生率和便秘。
重要的是，个人保持充足的水分，以确保最佳的生理功能。所需的量将取决于个人的年龄、活动水平、气候和先前的健康状况。因此，应根据具体情况调整摄入量，并鼓励将其作为健康生活方式的一部分，特别强调确保教育弱势群体适当饮水。
总结
? 教育、生活方式、年龄、性别和种族都会影响每天的液体消耗量。
? 理想的液体摄入量取决于许多因素，包括年龄、性别、健康状况、活动水平和气候。
? 一些指南提出了每天应摄入的具体数量；其他指南则支持根据口渴的反应而进行饮用。
? 平均而言，60岁及以上的男性和女性、非西班牙裔黑人男性和女性、西班牙裔男性和女性、低体力活动的男性和女性以及中等体力活动的男性每天摄入的液体不足。
? 维持体温调节、身体功能和认知功能等基本生理功能需要充足的饮水。
? 轻度脱水会对身体表现产生负面影响，包括能力和耐力下降。它也会损害认知功能。
? 充足的饮水可降低致命性心脏病、尿路感染、肾结石和便秘的发生率。
? 重要的是教育个人，除了改变其他健康的生活方式外，充足的饮水对于降低发病率和死亡率也很重要。