（Claire Stansfield 著）

? 为改善总体健康而采取的大多数行动都会对骨骼产生积极影响。

? 人体有212块骨，它们的作用是保持直立的姿势，维持运动，为内部器官提供保护，并作为钙的来源。此外，它们所含的骨髓还参与血细胞的生产。

? 骨骼是一种由蛋白质（如胶原蛋白）和包括钙在内的矿物质组成的活体组织。

? 骨骼的形成起始于子官内，它们在童年和青春期继续生长和成熟。成年后，骨骼的大小或长度不会增长，但会不断地被更新和重塑。

? 骨骼从35岁左右开始其密度开始下降，这可能导致骨质疏松症。骨质疏松症与骨折的风险增加有关。在英国，有350万人患有骨质疏松症，每年有50万人因其而骨折。一半的女性和1/5的男性在其一生中会骨折。2017年，据估计，骨质疏松症花费了国民健康服务（National Health Service, NHS)45亿英镑，预计到2030年，这一数字将上升30%。

? 骨质疏松症通常不能被诊断出来，直到它导致骨折。骨折的常见部位包括手腕、臀部和脊柱。打破骨质疏松症骨骼所需的力量可能非常小，有时只是扭动或弯曲就足够了。脊柱的骨折往往发生时没有任何急性症状，但会导致长期的背痛。42%的人由于骨质疏松症而发生骨折，会出现慢性疼痛，1/3的人报告说疼痛难以忍受。髋部骨折可导致严重的残疾，不能移动和社会孤立。髋部骨折的老年人在骨折后3个月内死亡的可能性比没有骨折的老年人高5～8倍。

? 一些人群患骨质疏松症的风险增加。这可能是由于遗传、绝经期提前、某些药物如类固醇和一些长期疾病，包括乳糜泻、克罗恩病、溃疡性结肠炎、类风湿性关节炎、糖尿病、肾病和肝病。

? 强化骨骼最重要的时期是生命的前30年，因为这可以使骨密度最大化。然而，“骨骼友好型饮食”和生活方式因素在整个生命中都很重要，因为这将最大限度地减少随着年龄增长而发生的骨质流失。

以下是可以给患者的建议，以加强他们的骨骼健康。

? 饮食：饮食对骨骼健康是非常重要的。摄入足够的钙可能是最重要的因素，而维生素D也发挥着作用。

? 钙：众所周知，乳制品，包括牛奶、酸奶和奶酪，是钙的最佳来源。其他富含钙的产品包括富含钙的非乳制品、豆腐、富含钙的橙汁、强化的谷物和面包。沙丁鱼、紫菜、罐装三文鱼、白鱼、橙子、西蓝花和春菜是非乳制品来源的例子。

? 值得注意的是，一些含有钙的食物也含有其他化学物质，如草酸盐和(或）乳酸盐，这将影响钙的吸收。这些食物包括菠菜、干果、豆类、坚果、种子和麦麸。

? 成人每天需要700～1000mg的钙，700mg相当于约200ml的牛奶，一块火柴盒大小的奶酪和一杯酸奶。

? 维生素D：维生素D有助于钙的吸收，第23章介绍了阳光是最佳来源。补充剂在冬季可能是有益的。

? 其他食物：吃各种各样的水果和蔬菜有助于确保摄入足够的、有助于健康骨骼的其他维生素和矿物质，包括维生素K、镁、锌和磷。重要的是要避免摄入过多的盐，因为这可能导致骨骼中的钙流失。

? 饮料：众所周知，过多的酒精是有害的。它的许多影响之一是增加骨质疏松症发展的风险。然而，有一些证据表明，小量的酒精实际上可能有助于保护骨骼。

? 我们在本书中讨论的另一种化学物质是咖啡因。咖啡因可能减少钙的吸收，导致骨质流失。含有磷酸的可乐饮料会导致钙从骨骼中渗出。这种情况在颜色较浅的汽水或碳酸水中并不常见。

? 香烟：对骨骼是危险的。目前还不清楚吸烟者更容易患骨质疏松症是因为香烟对骨髂健康的直接影响，还是因为吸烟者通常更瘦、运动少、饮酒多和饮食差。不管是什么原因，建议戒烟！

? 微炼：是发展良好骨骼健康的另一个主要因素。骨骼就像肌肉，它们对运动的反应是变得更强壮。负重运动对骨骼是最好的。这包括诸如跑步、散步、跳舞或甚至边看电视边行进的活动。

? 体重：一般来说，当谈及健康时，我们会说到需要避免超重。具有讽刺意味的是，对于骨骼来说，体重过轻的危害更大。这可能是因为体重过轻的人的雌激素水平较低，而雌激素对骨骼健康很重要。

? 补充剂：目前还不清楚钙补充剂是否能减少患骨质疏松症的风险，也不确定服用钙补充剂是否完全没有风险。因此，最好从富含钙质的健康饮食中获取钙质。

? 总之，最大限度地提高骨骼健康至关重要，这样个人才能尽可能长时间地保持活跃、无痛和移动。为了实现这一目标，明智的策略包括每餐都食用富含钙质的食物，吃大量的水果和蔬菜，避免过量的盐，减少酒精和咖啡因的摄入。人们还应该争取每天花一些时间在户外，最好是做负重运动，并应考虑服用维生素D补充剂，特别是在冬季。