二、保持健康体重的重要性（Emma Short著）

? 肥胖是世界范围内的一个主要健康问题。在英国每4个成年人中，就有一个受到肥胖的困扰；在美国每10个成年人中就有4人。

? 肥胖症可使人的预期寿命缩短10年，并被认为是导致欧洲每13人中至少有1人死亡的原因。肥胖与社会经济有关。

? 肥胖会增加许多慢性疾病的风险，包括2型糖尿病、心血管疾病、哮喘、结肠直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、（食管）反流、胆结石和骨关节炎。肥胖还与代谢异常有关，如胰岛素抵抗、高血糖和血脂异常。肥胖通过各种机制介导其致病作用，包括代谢紊乱、激素变化、慢性炎症和机械因素。肥胖除了严重危害健康外，还可能影响日常生活的质量。肥胖的人可能会感到疲倦，发现很难进行体育活动，并遭受背部疼痛。他们还可能有自卑和缺乏自信的感觉。

? 肥胖是由个人的身体质量指数或BMI定义的，它考虑到了身高和体重。BMI的身高。根据国家医疗服务体系 (National Health Service, NHS）,“健康体重”是指BMI为18.5～24.9,超重者的BMI为25～29.9，肥胖被归类为BMI30～39.9，BMI在40以上表示严重肥胖。

? 尽管BMI是整个发达国家评估健康最常用的工具之一，但它也有缺点。例如，它不能区分由脂肪或肌肉引起的体重，也没有考虑到身体脂肪的百分比。

? 测量腰围对于评估某人是否拥有过多的脂肪也很有用。腰围大于94cm的男性和腰围大于80cm的女性出现肥胖相关健康问题的风险增加。

? 一个人的体重是能量摄入和能量消耗之间平衡的结果。有几个复杂的途径参与调节能量平衡，包括下丘脑和脑干的食欲中心、边缘区和大脑皮质的奖励和动机网络以及来自肠道、脂肪组织和其他器官的激素信号。

? 一个人可以“又胖又健康”吗？2013年，欧洲心脏病学会报告说，在代谢上健康的肥胖者没有增加风险。与代谢健康但脂肪水平正常的人相比，死亡风险没有增加。这似乎表明，如果一个肥胖的人做了足够的运动，他们可以将其患心脏病和癌症的风险降低到健康体重人群的水平。但最近的证据驳斥了这种说法。2017年，美国心脏病学院发表的研究报道，对大约350万人进行了调查，指出肥胖者比正常体重的人患心脏病的风险增加49%，中风的风险增加7%，心力衰的风险增加96%，即使他们代谢健康。同样重要的是要意识到，代谢不健康的个体，无论他们是否有健康的BMI，体重可能正常，但都会增加心血管疾病的风险。

尽管并非所有的证据都是绝对明确的，但正在出现的情况是，一个人可以超重且身体健康、但仍然会增加许多慢性疾病的风险。

? 建议任何希望减肥的人都应该咨询他们的医疗服务提供者，他们可能有机会获得当地的资源，如运动推荐计划，可能把个人介绍给营养师，如果有必要，可以讨论药物治疗和手术等选择。同样重要的是，肥胖与社会和环境因素有关，管理减肥必须考虑到个人的教育水平、社会和经济背景、健康知识和获得健康食品的机会。考虑到这一点，一个人可以通过改变生活方式来达到健康的体重。以下是简单且有效的策略。

? 设定现实的目标。如果一个人超重，以健康和可持续的方式减轻体重是非常重要的。设定SMART(specific, measurable, achievable, realistic and time bound,具体的、可衡量的、可实现的、现实的和有时限的）目标可能非常有用。因此，与其说：“我想在圣诞节前减肥”，不如说“我想在5周内减掉5kg”“我将在12月25日前达到我的目标体重”更有效。建议在特定的时间间隔内监测体重，例如每周一次，这样个人可以看到自己的成就，从而提供激励性反馈。

? 以缓慢和可持续的体重减轻为目标。没有一个安全和健康的快速减肥方法。它需要长期持续的努力，并对饮食和活动水平进行调整。一个人最多应该争取每周减少lkg的体重。

? 健康的饮食。饮食健康是绝对必要的，正如本书所描述的那样。在西方社会，人们很容易获得大量廉价的、含糖量高的加工食品。鼓励你的患者吃新鲜的水果和蔬菜，从头开始准备他们的饭菜，这样他们就能清楚地知道饭菜的内容，并尽量减少加工食品和精制糖的摄入，这一点很重要。

? 注意喝的东西。果汁、加糖饮料、许多汽水和酒精都是比较高的热量来源。如果将这些饮料换成水，这是一种不费吹灰之力就能减少能量摄入的方法。

? 慢慢吃。有证据表明，缓慢进食可以降低进餐时消耗的能量，并减少饥饿感。每次一个人吃饭时，鼓励他们有意识地吃得更慢。这样做的一个方法是用心吃饭，真正注意放入口中的东西。专注于食物的视觉、嗅觉和质地，专注于食物的味道和感觉，其温度以及咀嚼时发出的声音。其他技巧包括每一口都要小口吃，并使用计时器来帮助咀嚼更长的时间。

? 避免暴饮暴食。有些情况可能会鼓励暴饮暴食，例如自助餐。如果可能的话，支持患者避免这些情况。同样，在电视前或在工作时进食会促使一个人吃得更多，因为他们分散了注意力，没有注意到自己的盘子。

? 较小的分量。有些人发现他们很难减肥，即使他们吃的是正确的食物。这可能是由于分量的问题。减少分量的一些方法包括使用较小的盘子，用蔬菜或沙拉填满盘子的一半，这样就没有那么多空间给高能量的食物。一旦吃完饭，立即把剩下的食物放好，这样就不会有再去吃第二份的诱惑了。

? 使用应用程序追踪摄入的热量。通常情况下，我们很难确切地知道正在摄入的食物中含有多少能量。有许多免费的应用程序可以下载，它们可以计算出这一点，个人输入所吃的东西，例如一个苹果，应用程序将记录其摄入的热量。当一天中的食物被记录下来时，该应用程序将把总热量加起来，因此个人可以了解他们何时达到了自己的极限。

? 定期锻炼。体重是消耗了能量和燃烧能量的结果。锻炼将增加能量输出，这有助于减轻体重并改善健康。