“唤醒内在自愈力”系列音频由华山医院全科医学科原创，帮助想要尝试用正念的方法来改善身心不适的人。本套练习共6段，每周放送2段。

主题分别是：

静坐在当下

开始新的呼吸

用心关怀身体

做情绪的智慧伙伴

稳稳走在大地上

怀着慈爱祝福世界

       华山医院全科医学科

      说明：正念练习以人的呼吸，身体感觉，情绪、感官和日常活动为练习工具，可以随时进行。它是安全的，是自我康复的一部分，但不能完全替代医学治疗，如果练习过程中没有改善或症状加重，请及时就医。

      正念科普

      正念（mindfulness）是以禅修为灵感，汲取其精华，结合心理学应用框架而流行于现代社会的一种自我健康管理的身心调适技术。20世纪80年代，乔.卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn)开创了正念减压（Mindfulness Based Stress Reduction，MBSR），并在麻省大学医院创立正念减压门诊。经过40余年的发展，正念技术已广泛应用于企业，学校，医疗机构。大量临床研究和神经科学机制研究证实，正念练习能改善人的身心健康。

      近年来，有一些研究也证实正念练习能降低新冠带来的慢性炎症反应，并改善疼痛，睡眠和情绪。在WHO发布的《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理（第二版）》中，正念练习被推荐用于改善睡眠质量，稳定情绪、应对疼痛以及恢复专注力。

      练习前的准备

      让自己安顿下来，留意内心的想要练习愿望和意图。

      15-45分钟是比较合适的时长。

      即便是短暂的片刻，也请每天练习。

      不会被打扰并且相对安静的地方会很有帮助。

      调整坐姿

      着的时候，让脊椎直立并放松，跟随着脊椎的自然弯曲度。

      将肩膀往后下方放下并放松。

      也许你坐在小座垫或毛巾垫上，请将双手放在大腿或膝盖上，并让手臂放松。

      将后颈部拉长，下巴略微内收，放松面部，让眉毛柔顺，眼睛，颌骨甚至舌头变得柔软和放松。