生活方式医学指南:宏观营养素和微量营养素-Day23

2022年9月16日

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2022/9/16 23:00:00

(摘录自《健康生活处方——生活方式医学指南》 作者Emma Short)

Laura Gush Sonal Shah Farah Gilani 著

健康饮食是健康生活方式的重要组成部分。有无数不同的饮食方式和饮食计划,人们遵循的原因多种多样,包括宗教和道德信仰、医疗要求或拟议的健康福利。一些受欢迎的饮食包括素食主义、纯素食主义、生酮、古饮食、宏观饮食(macrocounting)和间歇性禁食。

虽然有证据支持这些方法对健康的好处,但对大多数人来说,均衡饮食是明智的。这将包括三种主要的宏观营养素、蛋白质、碳水化合物和脂肪,以及纤维素和一系列微量营养素,即维生素和矿物质。

本章将解释什么是宏观营养素和微量营养素,它们为什么很重要,以及如何建议患者找到适合他们个人的饮食计划。

一、蛋白质

蛋白质是由氨基酸组成的复杂分子。它们在身体中扮演着许多角色,同时也是能量的来源。一克蛋白质含有4kcal热量,这与碳水化合物的能量相同,但比脂肪或酒精要少。

蛋白质在许多细胞内反应中充当酶催化剂,在细胞结构支架中发挥作用,是肌肉和结缔组织的关键组成部分。它们在细胞信号传导中起着重要作用,赋予精子活力,在免疫系统中起着抗体的作用,在体内作为血红蛋白携带氧气,也是激素的组成部分。

蛋白质是人体内含量仅次于水的第二大化合物,约43%存在于肌肉中,15%存在于皮肤中,16%存在于血液中。

(一)饮食中需要多少蛋白质

一个人的每日蛋白质需求量取决于年龄、性别、体重和活动水平等因素。同样重要的是考虑它们的失去、获得或保持体重和肌肉质量。成人每天每千克体重的建议值在0.6~0.8g。作为近似值,这相当于平均久坐女性约45g,男性约56g。对于那些希望锻炼肌肉或非常活跃的人来说,这些值更高。

老年人的蛋白质需求量增加[],建议50岁以上的人比年轻人高50%左右,以预防骨质疏松症和肌肉减少症。从损伤中恢复的患者对蛋白质的需求也有所增加,以便于组织修复。

各种研究表明,高蛋白饮食有助于减肥。其机制包括与高碳水化合物或高脂肪饮食相比,饱腹感增加,产热增加,增加能量消耗,对饱腹感有额外影响。从长远来看,蛋白质消耗与肌肉合成代谢有关,在适当的总体能量平衡下,有利于保持瘦肌肉质量,从而提高代谢率。

(二)有可能摄入过多的蛋白质吗

在大众媒体上,有争议的说法是过量的蛋白质摄入会导致骨质疏松症。据报道,蛋白质的代谢,特别是来自肉类来源的蛋白质的代谢,会导致“酸性环境”,导致钙从骨骼中渗出,从而介导缓冲效应。这可以通过蛋白质摄入导致尿钙排泄高峰来证明。然而,这些说法遭到一些实验的驳斥:研究参与者在开始高蛋白饮食之前摄入了放射性标记的钙同位素。尽管尿钙排泄增加,但高钙尿被证明是放射性同位素,表明尿中多余的钙来自饮食,而不是骨骼。此外,研究还表明,高蛋白饮食似乎会导致肠道钙吸收的上调,这将补偿钙排泄的增加,不会导致总体净损失或增加。

也有人认为,由于蛋白质消耗而产生的代谢物的处理会给肾脏带来很高的负担。一项研究表明,慢性肾病患者在极低蛋白饮食中肾小球滤过率(eGFR)的衰减的速度变慢,肾功能衰竭的进展速度降低[2.13]。得出的结论是,肾小球滤过率低于25ml/(min·1.73m2)的患者应摄入不超过0.6g/(kg·d)的蛋白质。

虽然肾功能受损的患者可能需要节制蛋白质的摄入,但一些研究表明,在健康人群中,蛋白质对肾功能没有负面影响。事实上,肾脏疾病的主要风险因素是高血压和糖尿病,有人认为高蛋白饮食可以改善血糖控制和血压控制。

显然,在给定的时间内,人体可以使用多少蛋白质来构建肌肉是有限制的。蛋白质摄入超过一定水平不会增加肌肉蛋白质合成[18.19)。因此,过多的蛋白质摄入将导致脂肪储存的增加。

(三)蛋白质来源

如果蛋白质来源包含人体无法合成的所有九种必需氨基酸,则称之为“完整”。这些食品包括红肉、家禽、鸡蛋、鱼、牛奶、奶酪和酸奶。素食者完整的蛋白质来源包括大豆、苋菜、荞麦、大麻、海鲜、海藻、螺旋藻和藜麦。常见食品的蛋白质含量示例如表23-1所示。

100g常见物质来源中的蛋白质含量

蛋白成分(g)

食物

蛋白成分(g)

鸡肉(烤制,无皮)

32.0

红扁豆

7.6

牛排(瘦肉,烤制)

31.0

鹰嘴豆

8.4

羊排(瘦肉,烤制)

29.2

芸豆

6.9

猪排(瘦肉,烤制)

31.6

烘烤的豆子

5.2

金枪鱼(罐头,在盐水中)

23.5

豆腐

8.1

三文鱼(烤制)

24.2

小麦粉

12.6

虾类

22.6

面包(白色或棕色)

7.9

鳕鱼(未煮熟的重量)

18.0

米饭(煮熟的)

2.6

鸡蛋

12.5

意大利面(煮熟的)

6.6

牛奶(脱脂/半脂/全脂)

3.4/3.4/3.3

燕麦片

11.2

松软干酪

12.6

杏仁

21.1

切达干酪

25.4

核桃

14.7

全乳酸奶

5.7

藜麦(煮熟的)

4.4

低脂酸奶

4.8

花生酱

22.5

23-1左栏包括动物来源,右栏包括植物来源的蛋白质

典型的每日蛋白质份额可包括以下内容。

? 烤鸡肉加两个鸡蛋和一杯牛奶。

? 一块三文鱼片加一块火柴盒大小的切达干酪。

二、碳水化合物

碳水化合物也称糖类,是一组不同的物质,参与身体的一系列功能。碳水化合物主要能量代谢的底物。它们在饱腹感、血糖控制和脂质代谢方面发挥作用。当它们在肠道中发酵时,在调节共生菌群的代谢和平衡中起着重要作用。此外,它们与大肠黏膜的健康有关。

碳水化合物家族是多种多样的,包括从面包和面食中的谷物到食用糖,再到水果和蔬菜中的纤维素。国际建议饮食每天至少应含有400g或5种水果和蔬菜,不包括土豆、红薯、木薯和其他淀粉根类。

在化学水平上,碳水化合物是由碳、氢和氧组成的分子,它们结合形成“糖”或“糖”单元。这些单元的数量以及它们的连接方式决定了碳水化合物的性质。从广义上讲,它们分为三组,如表23-2所示。

23-2基于化学结构的碳水化合物分类

 

链的长度

 

1

单糖

葡萄糖、果糖、半乳糖

2

双糖

蔗糖(葡萄糖和果糖)、乳糖(葡萄糖和半乳糖)、麦芽糖(葡萄和葡萄糖)麦芽糊精

寡糖(短链碳水化合物)

3~9

麦芽糖-寡糖(α-葡聚糖)

α-葡糖类低聚糖

棉子糖、水苏糖

羟乙基糖

多糖

> 10

淀粉

直链淀粉、变性淀粉

纤维素

纤维素、半纤维素、果胶、植物胶质

引自 Cummings J, Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr, 2007; 61; S5–S18.

(一)简单碳水化合物

最简单的糖单位是葡萄糖;它是最丰富的碳水化合物,是身体中每个细胞的能量来源。葡萄糖是单糖,其他包括果糖和半乳糖。自然界中大多数简单的糖都是双糖,由两个单位的糖通过糖苷键结合在一起构成。

(二)低聚糖

低聚糖由3~8个基本糖单元的链组成。这些存在于数量有限的植物性食物中,如豆类、扁豆、洋葱、大蒜和朝鲜蓟。糖单位之间的紧密结合意味着它们不能在小肠中消化,而是由常驻的结肠细菌发酵。它们通常被认为是不易消化的碳水化合物,如益生元,可以调节肠道微生物群的组成和(或)活性,并对宿主产生有益的生理作用。

天然丰富的益生元来源包括菊苣根、韭菜、洋葱、大蒜、芦笋、香蕉和一些坚果。益生元的作用及其对健康的影响,包括调节脂质代谢(24]和饱腹感[2),正在引起人们的兴趣。应鼓励摄入益生元,并将其作为健康均衡饮食的一部分。

(三)复合淀粉类碳水化合物

淀粉是许多饮食中的主要碳水化合物,是谷类、根茎类蔬菜和豆类等植物贮藏的碳水化合物。淀粉由松散连接在一起的葡萄糖分子长链组成。在消化过程中,这些链很容易被小肠内的酶消化成单个葡萄糖单位。

淀粉含量高的食物,如土豆、玉米、燕麦和大米,很容易消化。葡萄糖迅速进入血流,导致血糖水平迅速升高。这类食物被描述为具有高血糖指数,这意味着它们会导致血糖水平迅速升高。

(四)复合纤维碳水化合物/纤维素

复杂碳水化合物,如纤维素,由长的复杂链通过糖苷键紧密结合而成。在自然界中,它们的作用是维持植物的结构;因此,它们主要存在于植物细胞壁中。由于分子间的结合非常紧密,人体很难将其分解。纤维素和抗性淀粉一样,不能在小肠内消化和吸收。相反,它移到结肠,在那里被常驻细菌消化。

并非所有的纤维素都具有一样的性质。广义地说,有两种纤维素:可溶的和不可溶的。可溶性或快速发酵纤维素,包括豆类、燕麦麸皮、鳄梨和浆果。大肠上部的细菌可以相对较快地分解这些物质。不溶性或发酵性差的纤维素,包括全谷物、豆类、小麦胚芽、亚麻籽、多叶蔬菜和坚果。

(五)纤维素,新的超级食品?

纤维素过去被认为是食物中的一种惰性成分,与清除肠道中的废物有关,但现在已经发现它在健康和疾病方面具有广泛的重要特性。

欧洲食品安全局(European Food Safety Authority,EFSA)建议,在健康均衡的饮食中加入富含纤维素的食物可有助于体重的维持20]。含有纤维素的食物往往是纤维质的;因此,咀嚼需要时间和力量。长时间接触口中的食物,可以有时间激活介导饱腹感的信号机制。这已被证明可以减少饮食摄入量27。饱腹感还受到胃扩张和胃排空延迟的影响,这在个体食用可溶性纤维素时可以观察到。这种纤维素吸收水分,从而增加其体积和黏度。

到达结肠的不溶性纤维素由共生细菌(如双歧杆菌和乳酸杆菌)发酵,从而产生气体和短链脂肪酸(short-chain fatty acids,SCFA)。SCFA 为结肠上皮细胞提供直接能源,并影响肝脏胰岛素敏感性。它们还具有抗炎特性,可能在预防某些癌症,特别是结直肠癌方面发挥关键性作用。

富含纤维素的饮食与葡萄糖的延迟吸收有关,这有助于保持血糖水平的稳定。众所周知,纤维素还可以降低患心脏病、2型糖尿病、高血压病和高胆固醇的风险。

尽管世界各地存在差异,但大多数国家指南规定成年男性和女性的膳食纤维素摄入量应高于每天25~30g。

根据EFSA的指南,儿童推荐的参考摄入量如表23-3所示,优质纤维素来源的食品如表23-4所示。

23-3按年龄组推荐的纤维素参考摄入量

年龄(岁)

推荐的纤维素参考摄入量

2—4

10g/d

4-6

14g/d

7—10

16g/d

11-14

19g/d

15-17

21g/d

≥18

25g/d

23-4不同食物来源的纤维素含量

食物

食用量

纤维素含量

梨子

一个(中型)

5.5g

草莓

一杯

3g

牛油果

一个牛油果

6.7g

覆盆子

一杯

8g

胡萝卜(带皮)

一杯

6.9g

杂粮面包

一片

2.4g

苹果

一个(中型)

2.2g

朝鲜蓟

一个

10.3g

西蓝花

一杯

2.4g

爆米花(爆裂的)

一杯

1.2g

小扁豆

100g

3.7g

红芸豆

100g

6.5g

轧制燕麦

半杯

4.5g

糙米

一杯

2.7g

(六)吃加工过的碳水化合物有什么危害

现代西方饮食富含加工过的碳水化合物和饱和脂肪。这指的是以某种方式精制的整体食物,通常会导致纤维素、维生素和矿物质的损失。制造商通常添加糖、人造甜味剂和脂肪,以改善口感和质地,延长保质期。精制碳水化合物的例子包括面食,尤其是白面食、白米、蛋糕、饼干、松饼和大多数烘焙甜点。这些食物通常热量很高,但没有营养价值,因此被称为“空”热量。它们的纤维含量低,而且非常适口。它们被迅速消化,导致血糖水平的重大波动,这可能导致暴饮暴食。

三、糖类

许多对碳水化合物过度消费的担忧都是指吃糖。

“游离糖”是世界卫生组织(WHO)定义的一个新术语,是指添加到食品中的糖,以及自然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖38。显然,食用游离糖会增加总的能量摄入,并可能减少对含有更多营养充足热量的食物的摄入,导致不健康的饮食、体重增加和非传染性疾病的风险增加。

持续高糖的饮食会扰乱人体的葡萄糖代谢,会造成胰岛素抵抗状态,导致糖尿病、肥胖症、痴呆症和癌症等疾病。在过去的10年里,全球糖的消费量已经从约1.3亿吨增长到1.78亿吨。WHO在2015年3月发布的食糖指南建议,成人和儿童的食糖摄入量应限制在每天总能量摄入的10%以下,这相当于成人约12.5茶匙的糖。

四、脂肪

脂肪是最后一种宏观营养素,是饮食中的重要组成部分。除提供丰富的能量来源外,它还提供必需脂肪酸,这对维生素A、D、E和K的吸收很重要,并在激素的产生中发挥作用。脂肪根据其化学成分分为饱和、不饱和、多不饱和和反式脂肪。

脂肪由脂肪酸和甘油组成。脂肪酸是羧酸,可以是饱和的或不饱和的氢原子。如果碳原子之间只有一个双键,它就是不饱和的;如果有多个双键,它就被描述为多不饱和的。反式脂肪是不饱和脂肪,由于制造过程中含有反式而不是顺式双键。

(一)饱和脂肪

天然饱和脂肪主要存在于动物产品中,如肥肉、鸡蛋和乳制品,包括奶酪、黄油、酥油、猪油和奶油。一些植物脂肪,如可可脂、棕榈油和椰子油,也含有饱和脂肪。在室温下,它们的化学性质非常稳定,呈固态。

最近对全脂牛奶和奶酪等高脂肪乳制品的研究表明,它们与肥胖或心血管风险无关。事实上,甚至有人提出,高乳脂饮食可以预防肥胖,改善血压和成年人患糖尿病的风险,尽管其机制尚不清楚。

(二)单不饱和脂肪

单不饱和脂肪存在于橄榄油、菜籽油、鳄梨、杏仁、榛子、花生和橄榄中。近年来,地中海式饮食得到了广泛推广。这种饮食的主旨是自由使用橄榄油。橄榄油含有具有抗氧化特性的多酚。一项针对80多万患者的大型研究发现,摄入大量橄榄油的饮食可降低11%的死亡风险、12%的心血管事件风险和17%的中风风险。

(三)多不饱和脂肪

亚油酸(linoleic acid, LA)和q-亚麻酸(a-linolenic acid, ALA)是必需的脂防酸,是细胞膜和中枢神经系统结构的固有成分。它们是类二十烷酸的前体,参与炎症、心律、血管功能和许多其他过程。LA是欧米伽6(ω-6)家族的母体脂肪酸,ALA是欧米伽-3(ω-3)家族的母体脂肪酸。LA和ALA都可以形成身体所需的其他脂肪酸。

在肉、蛋、鱼和水生植物中发现少量的丙氨酸。ALA可以转化为二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid, DHA)和二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid, EPA),它们被认为是营养中最重要的ω-3脂肪酸。富含这些物质的食物的良好来源包括油性鱼类、种子、核桃和海藻。DHA和EPA的非动物来源包括奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、坚果和由大豆制成的产品。

ω-3脂肪酸对健康有很多益处。DHA和EPA都具有抗炎作用),可以预防心血管疾病、脂肪肝、关节炎和癌症,尤其是结直肠癌和肝癌。

目前,ω-3的确切数量和形式尚不清楚。目前正在进行研究以解决这一问题。

含有ω-6的食物包括食用油、一些坚果和葵花籽。亚油酸转化为花生四烯酸,花生四烯酸是二十烷酸的前体。二十烷酸与促进炎症和细胞损伤、增加血管血栓形成、血管狭窄和心脏病的发展有关。尽管有证据表明LA具有促炎作用,但对128000名成年人进行的长达32年的随访研究中,发现摄入LA较多的人患冠心病、癌症和总体死亡率较低。

有人建议,健康饮食应该在ω-6和ω-3脂肪酸的摄入之间保持平衡。目前,没有关于确切比例的指导,但一些研究建议(ω-6:ω-3的比例为4:1。这与现代西方饮食中的比例明显不同,后者往往在15:1~30:1。一周吃1~2次鱼、经常食用坚果和避免过度使用植物油的饮食可能有助于实现这一目标。

乳制品、牛肉和羊肉中天然含有少量反式脂肪。这些都不被认为对健康有害。然而,工业生产的反式脂肪是另一回事。反式脂肪的生产成本非常低廉,可以改善食物的味道和质地,并且在化学上非常适合反复用于油炸。

20世纪90年代,人们开始关注反式脂肪对血液中不健康胆固醇水平的影响。研究表明,即使每天摄入少量反式脂肪酸,也会对血脂水平产生显著影响,并使心脏病和猝死的风险增加3倍。

1992年,一项里程碑式的研究发现,反式脂肪摄入量最高的人患冠心病的概率增加了50%。这促使丹麦营养委员会监测食品供应中的反式脂肪,他们估计有5万名丹麦人患心血管疾病的风险很高。鉴于此,他们对食品中的反式脂肪进行了全面禁止。

WHO于2008年举行了一次专家咨询,得出结论认为,有重要证据表明部分氢化植物油会增加冠心病、心脏性猝死、代谢综合征和糖尿病的风险。WHO随后要求各国政府采取行动,确保饮食中反式脂肪酸的摄入量不超过总能量摄入的1%。

 

 

 

 

五、目前的建议

在过去的半个世纪里,科学界的饮食建议是采用低脂饮食,因为担心与心血管疾病有关。然而,在过去几年中,人们对脂肪的理解发生了变化。指导方针发生了变化,现在提倡摄入多不饱和脂肪,并建议避免反式脂肪。联合国食品和农业协会目前的专家意见是,总脂肪不应超过总能量摄入的30%,饱和脂肪摄入应低于总能量摄入的10%。脂肪是高能量的,一克脂肪可提供9kcal(37kJ)的能量,而碳水化合物和蛋白质则为4kcal(17kJ)。如果摄入的能量超过了消耗的能量,脂肪就会储存在体内,而人体可以储存多少脂肪是没有限制的。

关于安全食用脂肪的建议是一个激烈争论的问题。饮食中应该包含哪些类型的脂肪以及脂肪的含量,一直存在争议。世界各地的政府指南都表明减少饱和脂肪的摄入可以降低心脏病和高胆固醇血症的风险。没有明确的证据表明其对血压、中风、2型糖尿病、癌症或认知的影响。

其中一个主要的争议是一个假说的发展,该假说认为高饱和脂肪的饮食不会导致心脏病。这鼓励许多人采用高脂肪饮食或生酮饮食。与传统观点认为心血管疾病是动脉粥样硬化所致不同,一些人认为它是炎症损伤心肌细胞所致。也有人认为,炎症源于高加工碳水化合物和糖的饮食、胰岛素抵抗和有限的运动,正是这些领域需要解决,而不是脂肪消耗。然而,有一个明确而有力的证据表明,高水平的低密度脂蛋白胆固醇与动脉粥样硬化和不良后果有关。因此,在促进体力活动和健康体重的同时,减少饱和脂肪和加工碳水化合物的摄入是明智的。

虽然专业人土之间没有一致的观点,但可以采取一些明智的方法:食用多种来源的健康脂肪将确保身体功能所需的足够数量的必需脂肪酸。好的来源包括油性鱼类、全脂牛奶、适量的奶酪、鸡蛋、鳄梨、橄榄油、坚果、种子和偶尔的红肉。有明确的证据显示,反式脂肪是有害的,应少量食用。这意味着避免食用固体人造黄油和油炸或深加工食品,并限制使用部分氢化植物油制成的食品。

六、微量营养素

维生素和矿物质是人体功能所必需的微量营养素。它们是与宏观营养素相比所需的微量物质,但没有它们我们就无法生存。早在15世纪,当水手们发现食用含有维生素C的柑橘类水果可以治愈坏血病时,人类就已经意识到微量营养素的重要性。维生素和矿物质不是在体内合成的,这意味着它们必须从外部来源获得。绝大多数来自食物,但也有一些来自其他地方,如暴露在阳光下后在皮肤中产生的维生素D。

在现代西方社会,微量营养素缺乏症是罕见的现象,但维生素和矿物质补充剂的销售额比以往任何时候都要高,预计在未来几年仍会上升。研究认为,大多数人服用这些补充剂,要么是因为他们认为自己的饮食摄入不足,要么是作为一种“保险单”,确保通过使用补充剂解决任何潜在的饮食缺陷。服用补充剂通常是为了获得良好的健康和福祉,而不是因为需要解决特定的缺陷。多种维生素补充剂以及鱼油是最受欢迎的膳食补充剂。

微量营养素的功能和每日推荐摄入量

23-5解释了各种维生素和矿物质的作用,以及它们的推荐日摄入量。虽然这些是一般的日常需求,但具体的推荐摄入量可能取决于年龄、性别和生长情况,对于女性而言,还取决于她们是否处于妊娠期或哺乳期。

23-5微量营养素功能和推荐摄入量

维生素/矿物质

推荐的每日摄入量

主要的功能

来源

800mg

骨骼、肌肉和牙齿健康,血液凝固

乳制品、绿叶蔬菜、坚果、强化食品

40ug

促进胰岛素功能

肉类、全谷类、扁豆、西蓝花

1mg

血细胞生成、免疫系统和骨骼健康、大脑发育

坚果、贝类、内脏

150μg

甲状腺激素的合成

鱼类、贝类、谷类、谷物

14mg

红细胞生成、免疫系统健康

红肉、瘦家禽、豆类、西蓝花、甘蓝、干果、强化食品

375mg

从食物中释放能量,骨骼和肌肉健康

绿叶蔬菜、坚果、糙米、鱼、肉、乳制品、面包

2mg

分解食物

茶、面包、坚果、谷物、绿色蔬菜

700mg

骨骼和牙齿健康,从食

物中释放能量

红肉、奶制品、鱼、家禽、糙米、燕麦

2000mg

心血管健康,液体平衡

香蕉、西蓝花、绿豆芽、豆类、坚果、种子、鱼类

55μg

免疫系统健康、防止细胞损伤、抗氧化剂

金针菇、西蓝花、大蒜、沙丁鱼、金枪鱼、坚果、大麦

维生素A

800μg RE*

免疫系统、视觉、皮肤健康

红薯、南瓜、胡萝卜、哈密瓜、南瓜、肝脏、鸡蛋、乳制品、油性鱼类

硫胺素(维生素B1)

1.1mg

神经系统、消化系统健康

豌豆、鸡蛋、全麦谷物、强化早餐谷物

核黄素(维生素B2)

1.4mg

皮肤、视力、神经系统、消化系统健康

牛奶、鸡蛋、大米、强化早餐麦片

烟酸(维生素B3)

16mg

皮肤、神经系统、消化系统健康

肉类、鱼类、小麦粉、鸡蛋、牛奶

泛酸(维生素B5)

6mg

消化系统健康

肉类、蔬菜、全麦谷物、燕麦

吡哆醇(维生素B6

1.4mg

氧气运输,从食物中释放能量

瘦家禽、冷水鱼、土豆、鹰嘴豆、香蕉 

叶酸(维生素B9)

200μg DEF*

红细胞的产生

强化食品(面包、谷类、面食、全谷物)、豆类、豌豆、绿叶蔬菜

维生素 B12

2.5μg

红细胞的产生,使用叶酸,从食物中释放能量

肉类、鱼类、乳制品、强化谷物早餐 

维生素C

80μg

支持免疫系统,抗氧化,伤口愈合

柑橘类水果、绿叶蔬菜、甜椒、绿豆芽、草莓、木瓜

维生素D

5μg

肌肉、牙齿和骨骼健康

阳光(油性鱼类、鸡蛋、强化食品中的少量)

维生素E

12mg

皮肤、眼睛和免疫系统健康

坚果、种子、植物油、西蓝花、菠菜

维生素K

75μg

血液凝固,伤口愈合

绿叶蔬菜、植物油、谷类粮食

10mg

新细胞形成,从食物中释放能量

牡蛎、小麦胚芽、螃蟹、瘦肉、豆类、酸奶、鹰嘴豆

报纸头条经常吹嘘特定维生素或矿物质对健康的好处。例如,人们对维生素A、C、E和硒的抗氧化特性及其预防癌症和降低心血管疾病等慢性病发病率的潜力较大。此外,据报道,多种维生素和矿物质可以提高身体抵抗感染的能力。

然而,当饮食中补充这些微量营养素时,大规模研究始终未能显示出明显的健康益处。研究发现,与特定的多种维生素或多种矿物质补充剂相关的死亡或慢性疾病(如心脏病或癌症)没有减少(6.6.3-76)。研究人员承认,很难评估营养补充剂的益处和危害,因为与药物不同,维生素和矿物质的摄入不能在试验中严格控制,因为它们是天然存在于食品中的。

然而,大量研究表明,多样化、均衡的饮食,富含水果和蔬菜,对健康有多种益处。特别是,WHO认可地中海饮食是预防和控制心脏病和癌症等慢性病的有效手段。这是一种主要以植物为基础的饮食,包括完整的、天然的、未加工的食物,并含有大量的新鲜水果、蔬菜、坚果和谷物。有人建议,维生素和矿物质作为均衡饮食的一部分协同作用,产生的效果超过其各部分的总和。例如,当与维生素C搭配时,铁的吸收效率更高。

七、补充维生素和矿物质的作用

在大多数情况下,只有当个人没有从饮食中获得足够数量的微量营养素时,补充剂才是有益的。在缺乏维生素的情况下,过量的维生素或矿物质通常会被排出体外而不是有益于身体。此外,注重通过补充维生素和矿物质,而不是注重多样化的全食物饮食,意味着当通过含有多种微量营养素、纤维素和宏观营养素的食物摄入时,个体将错过这些微量营养素的协同效益。

虽然大多数人不需要服用补充剂,但在某些情况下建议服用补充剂。

1)维生素D:近年来,人们越来越关注维生素D,研究表明,北半球许多人的维生素D水平较低,这会影响骨骼和肌肉健康。因此,在一些国家,如英国(UK),现在建议每个人考虑在10月份至次年3月份期间服用10ug维生素D补充剂,因为阳光不足,无法在皮肤中产生维生素D。在其他国家,如美国,只有高危人群被建议考虑采取补充。这类群体包括皮肤暴露在阳光下有限的个人、肤色较深的人、65岁以上的人、孕妇和哺乳期妇女以及5岁以下的儿童。

(2)叶酸:对于试图怀孕的妇女,或怀孕前12周的妇女,建议使用叶酸,因为叶酸可以降低发育中婴儿神经管缺陷的发生率。每天补充400ug是一般性建议。

针对具体国家的建议:在英国,幼儿维生素A、C和D缺乏的风险增加,因此建议儿童每天服用含有这些维生素的补充剂。在美国,建议50岁以上的人考虑B1补充剂,建议孕妇服用补钙剂。纯素食者也可能从B2补充剂中获益,因为很难从完全植物性饮食中获得足够数量的维生素B12。根据医学专家的建议:如果诊断出缺铁,医生可能会建议患者服用特定的补充剂,如铁或维生素B12。

除了这些之外,研究还表明某些特定的补充剂也有好处。例如,定期补充锌可以降低感冒的可能性,在症状出现后24h内服用锌可以缩短一天的病程。然而,研究表明这些益处往往很小,潜在益处必须与购买补充剂的成本和可能的不良反应(如腹泻、呕吐和腹痛)相平衡。

补充剂的潜在危害

除了补充维生素和矿物质的成本影响外,还必须考虑潜在危害。维生素C和B是水溶性的,这意味着如果摄入过量,它们可以通过尿液排出。然而,维生素A、D、E和K是脂溶性的,因此储存在体内的肝脏和脂肪细胞中。这意味着它们的含量会增加,导致毒性。例如,过量的维生素A会导致肠胃不适、头痛和视力模糊。如果在怀孕期间服用过量的维生素A,也会导致出生缺陷。一些补充剂也可以与处方药相互作用,有证据表明服用高水平的维生素C和E可以调节某些化疗方案。最后,有证表明,过量的某些维生素和矿物质,例如维生素A,会损害免疫系统。因此,虽然服用维生素和矿物质补充剂“在有益的情况下”很有诱惑力,但意识到潜在的危害也同样重要。

八、营养标签

全球对营养标签作为一种政策工具越来越感兴趣,政府可以通过这一工具引导消费者进行知情的食品购买和更健康的饮食选择[81)。食品标签显示食品的成分和特性,为个人提供基本营养信息。然而,研究表明,消费者普遍认为标准营养标签复杂且令人困惑,这主要是由于使用了技术术语和数字数据。对于标签上的营养素在饮食和健康中所起的作用也缺乏认识。研究认为,老年人和教育水平或收入较低的人最不可能理解营养标签。

每个国家都有自己关于营养标签的规定。对于一些国家,如美国、澳大利亚、加拿大和新西兰,所有预包装食品的营养标签都是强制性的。在其他国家,这些规定是自愿的,但如果提出健康要求或有特殊饮食用途的食品,这些规定将成为强制性规定。包装前的重复营养信息和未包装食品的标签也是自愿的。

所提供的确切信息及其格式因国家而异。表23-6列出了最常用的强制性营养信息。

预包装食品还应包含一份成分清单,列出用于制造产品的所有单独成分。成分的顺序与它们在产品中的数量一致,最丰富的成分排在第一位。除了强制性标签外,一些国家还鼓励在包装正面自愿使用健康评级系统或红绿灯标签。这提供了易于理解的信息,并帮助消费者轻松比较类似的项目,如早餐麦片。

食品标签是帮助支持消费者选择的关键领域,但消费者的决策过程也要求个人能够解码此类标签。这需要基本的识字和计算技能,可能受到社会经济地位、个人文化规范和心理健康自我感知的影响。因此,决策者和倡导改善健康和福祉的人必须解决这些因素。

表23-6食品标签上的强制性营养信息

能量:通常以千

(kcal)或千

焦(kJ)列出

每份(g)

营养素信息是基于特定数量的食物,通常标注为“每份”;这可以让个人与自己的摄入量进行比较,如半条或整包

100g/100ml中含量

大多数标签会给出100g或毫升份量的营养素信息。这确保不同的食物可以直接进行比较。然而,对许多人来说,这可能限制了它的作用;对一些人来说,他们可能吃的食品数量超过建议的食用量或超过100g/ml,因

此要计算营养成分需要一些基本的数学技能。

每份含量/参考提入× 100% (R1)

这给出了特定数量的食物中的营养素含量。以及这些营养素与健康饮食建议之间的关系。参考摄入量基于一个“普通”成年人,估计能量需求为8400kJ/2000kcal

总脂肪(g)

 

低脂肪:每100g含3g或更少

高脂肪:每100g含17.5g或更多

 

饱和脂肪(g)

高饱和脂肪成分的其他名称:动物脂肪/油、牛肉脂肪、黄油、巧克力、牛奶固体、椰子、椰子油/牛奶/奶油、科帕、奶油、酥油、滴油、猪油、羊油、棕榈油、酸奶油、植物酥油

低饱和脂肪:每100g含1.5g或更少

高饱和脂肪:每100g中有5g或更多

 

碳水化合物(g)

糖类(g)

糖类注意事项:添加的糖可能被描述为葡萄糖、果糖、黄金糖浆、蜂蜜、枫糖浆、蔗糖、红糖、乳糖、原糖

低糖:每100g中有5g或更少的总糖

高糖:每100g的总糖量超过22.5g

 

 

蛋白质(g)

 

 

 

/盐

大多数标签包括盐这个术语,比钠更容易理解。但如果为钠,则乘以2.5来计算盐含量

低盐:每100g中有0.3g或更少(或

0.1g钠或100mg钠)

高盐:每100g中有1.5g或以上(或

0.6g钠或600mg钠)

 

九、结论

摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素的混合物对于均衡、健康、可持续的伙食至关重要。国际共识是成年人和儿童每天应该吃400g左右的水果和蔬菜,成年人每天至少应该吃30g纤维素。在与患者讨论碳水化合物选择时,应鼓励他们多吃蔬菜、水果、豆类,如扁豆和豆类、坚果、种子和全谷物,包括燕麦、蒸麦和糙米。饮食应限制加工食品的消费量,糖的摄入量应限制在能量摄入的10%以下。人们希望在大多数膳食中添加蛋白质,并选择健康的脂肪,如鳄梨或橄榄油中的脂肪。

对大多数人来说,补充维生素药片是不必要的,因为饮食是多样化的、均衡的,特别是那些在饮食方面使用多种植物性食物的人群,维生素补充不是必需的选择。应考虑在北半球补充维生素D,尤其是在冬季。当然,如果个人担心维生素或矿物质的特定缺乏,与医生进一步讨论是很重要的。

宏量营养素和微量营养素是健康饮食的关键要素——它们包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,以及维生素和矿物质。

? 具体的日常需求取决于一系列变量,包括年龄、性别、体重、活动水平和一般健康状况。

? 蛋白质具有多种功能,包括作为能量来源,以及帮助组织生长和修复。

? 碳水化合物主要提供能量,但也有其他作用,包括调节饱腹感。

? 均衡饮食应包括多种天然来源的健康脂肪。

? 维生素和矿物质具有多种功能,通常协同工作。

? 在发达国家,微量营养素缺乏症很少见,补充营养素通常只在特定情况下有益。

? 为了满足身体的所有营养需求,必须在饮食中保持宏量营养素和微量营养素的良好平衡。

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